Caminar a paso ligero y trotar destacan entre las actividades que podrían ayudar a conservar la densidad mineral ósea con la edad. Un análisis publicado en The BMJ, que reunió datos de 18.429 personas de 40 años o más, comparó distintas modalidades de ejercicio para identificar cuáles ofrecen mayores beneficios para la salud de los huesos.

La lista de ejercicios que podrían ayudar a fortalecer los huesos

La investigación examinó 124 ensayos aleatorizados para evaluar cómo diferentes tipos de actividad física se relacionaban con la densidad mineral ósea, un indicador de la resistencia de los huesos. Los resultados señalaron que caminar rápido o trotar y combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de resistencia se encontraban entre las opciones más favorables para mantener la densidad ósea en regiones como la columna lumbar, el cuello del fémur y la cadera.

Estas son las modalidades mencionadas en el artículo de ScienceAlert y en el estudio científico:

1. Caminar a paso ligero: una actividad accesible que destacó por sus resultados sobre la densidad ósea.
2. Trotar o correr suavemente: presentó resultados favorables para preservar la salud del esqueleto.
3. Entrenamiento de resistencia: ejercicios en los que los músculos trabajan contra una carga, como pesas o bandas de resistencia.
4. Combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia: mostró beneficios en varias zonas óseas, aunque no de forma idéntica a caminar o trotar.
5. Yoga: incluido dentro de las modalidades evaluadas.
6. Ejercicio aeróbico mixto: combinación de distintas actividades aeróbicas; se asoció con una posible reducción del riesgo de fracturas.
7. Ejercicios de conexión entre cuerpo y mente: categoría que incluye prácticas como yoga y otras actividades similares. Se observó una posible asociación con menos fracturas, pero la evidencia fue limitada.

No todas las modalidades ofrecieron el mismo nivel de evidencia. Los resultados más favorables para la densidad mineral ósea correspondieron a caminar a paso ligero o trotar y a la combinación de ejercicio aeróbico con resistencia. La lista representa categorías analizadas, no una clasificación definitiva de cada ejercicio individual.

¿Cuánto ejercicio se necesita para obtener beneficios?

El análisis identificó que los beneficios sobre la densidad mineral ósea comenzaban a ser más relevantes alrededor de los 600 MET-minutos por semana, una medida que combina la intensidad y la duración de la actividad. Según los investigadores, esa cantidad equivale aproximadamente a entre dos y tres horas semanales de caminata rápida o trote. Los beneficios tendían a estabilizarse con volúmenes mayores.

Los resultados también variaron entre los participantes. Los efectos sobre la densidad ósea fueron más pronunciados en personas de mediana edad y en aquellas con un índice de masa corporal saludable. En adultos mayores y personas con sobrepeso u obesidad, las mejoras fueron menos marcadas. Esto refuerza la importancia de adaptar la actividad física a las características de cada persona.

Los investigadores también encontraron posibles beneficios de los ejercicios aeróbicos mixtos y las actividades de conexión entre cuerpo y mente para reducir las fracturas, pero la evidencia fue menos sólida. Por tanto, no puede afirmarse que una modalidad garantice protección frente a ellas.

El estudio respalda la incorporación de ejercicio estructurado para ayudar a mantener la salud ósea, pero sus resultados fueron, en general, modestos y la certeza de la evidencia varió según la actividad y el resultado analizado. Las personas con osteoporosis, antecedentes de fracturas o limitaciones físicas deberían consultar con un profesional sanitario antes de comenzar una rutina nueva.

Referencia:

• BMJ/Effect of exercise on bone health in middle aged and older adults: hierarchical network meta-analysis of randomised trials. Link