Investigadores de la Universidad de Tongji, en China, encontraron que distribuir el entrenamiento de fuerza en varias sesiones breves a lo largo del día puede producir mejoras musculares comparables a las de una sola sesión continua. El estudio, publicado el 29 de octubre de 2026 en el Journal of Exercise Science & Fitness, sugiere que esta estrategia podría facilitar la actividad física a quienes tienen poco tiempo para entrenar.

Pequeñas sesiones de ejercicio con resultados similares

El estudio incluyó a 45 estudiantes universitarios de entre 18 y 25 años que ya practicaban levantamiento de pesas regularmente. Durante ocho semanas, los participantes realizaron un programa de sentadillas tres veces por semana, pero con diferentes modalidades de entrenamiento.

Un grupo dividió el ejercicio en tres sesiones de un minuto, cada una con 20 sentadillas con peso, distribuidas a lo largo del día. El otro realizó las mismas 60 repeticiones en una única sesión continua. Los ejercicios se llevaron a cabo en una máquina Smith, bajo supervisión, y la carga aumentó progresivamente durante el experimento.

Al finalizar, ambos grupos mostraron mejoras en la fuerza muscular y la resistencia en comparación con el grupo que no realizó el entrenamiento supervisado. Aunque el entrenamiento continuo produjo ganancias numéricamente mayores, las diferencias no fueron estadísticamente significativas.

Esto significa que los investigadores no encontraron pruebas suficientes para afirmar que una modalidad fuera superior a la otra. Dividir el mismo volumen de ejercicio en sesiones breves permitió obtener adaptaciones musculares similares durante el periodo estudiado.

Entrenar en pequeños intervalos también puede resultar más agradable

Una diferencia destacada apareció en la experiencia de los participantes: quienes distribuyeron las sentadillas durante el día manifestaron disfrutar más del entrenamiento que aquellos que realizaron todas las repeticiones de una sola vez.

Los investigadores plantean que las sesiones cortas podrían reducir la sensación de esfuerzo asociada con los entrenamientos prolongados y facilitar la incorporación del ejercicio a las actividades cotidianas. Esto podría ser especialmente útil para personas que tienen dificultades para encontrar tiempo o mantener una rutina de entrenamiento convencional.

La estrategia, conocida como exercise snacking o ejercicio en pequeñas dosis, ya había despertado interés por sus posibles beneficios sobre la capacidad cardiovascular y la regulación de la glucosa. Sin embargo, buena parte de las investigaciones anteriores se había concentrado en actividades aeróbicas, como caminar rápidamente o subir escaleras.

Este nuevo trabajo aporta evidencia sobre el entrenamiento de fuerza, aunque tiene limitaciones importantes: participaron pocos voluntarios, todos eran hombres jóvenes que ya entrenaban con pesas y el experimento duró solamente ocho semanas.

Por tanto, todavía se necesitan estudios más amplios y prolongados para comprobar si estos resultados se mantienen en mujeres, adultos mayores y personas sin experiencia previa. Aun así, los hallazgos sugieren que no siempre es necesario concentrar todo el entrenamiento en una sola sesión: repartir el ejercicio durante el día también puede ser una alternativa eficaz para desarrollar fuerza.

Referencia:

• Journal of Exercise Science & Fitness/Fragmented versus traditional resistance training: a randomized controlled trial on muscular strength, endurance, and enjoyment in recreationally trained young adults. Link