Derribando 5 mitos comunes sobre el agua y la hidratación

Bebe ocho vasos de agua al día. El café te deshidratará. Beber más agua puede ayudarlo a perder peso. Probablemente haya escuchado estas afirmaciones sobre el agua y la hidratación antes. ¿Pero son verdad?

La profesora Tamara Hew-Butler, asociada de ciencias del ejercicio y el deporte en la Universidad Estatal de Wayne; Mindy Millard-Stafford , directora del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio en Georgia Tech; y Yuki Oka , profesor de biología en Caltech que se especializa en sed, respondió a dudas o mitos comunes sobre el agua.

Explican la ciencia de la hidratación y acaban con 5 mitos comunes sobre el agua.

Mito #1: Necesitas beber al menos ocho vasos de agua al día

¿Es cierto el consejo de beber ocho vasos de agua de 8 onzas al día para mantenerse hidratado? En 2002, los investigadores trataron de precisar estudios que pudieran respaldar la afirmación al buscar en múltiples bases de datos científicas, pero no pudieron encontrar evidencia rigurosa detrás de esto.

Lo que sí sabemos, dice Hew-Butler, es que el agua es esencial para nuestros cuerpos. Constituye la mayoría de nuestras células y sangre, elimina los desechos a través de la orina y ayuda a refrescar el cuerpo a través del sudor. Muy poca agua, y nuestras células se marchitan por deshidratación. Demasiada agua, y nuestras células se hinchan por la hiponatremia.

Entonces, ¿cuánta agua deberíamos beber diariamente? Depende, dice Hew-Butler, del tamaño de tu cuerpo, tu nivel de actividad, la temperatura y cuánto estás sudando.

Debido a estos factores, no existe una regla estricta sobre la cantidad de agua que debe consumir. “El mejor consejo es escuchar a tu cuerpo”, dice ella. “Si tienes sed, bebe agua. Si no tienes sed, no necesitas beber agua”.

“Esto lo protegerá contra los peligros de beber demasiado y beber muy poco”.

“Y esta recomendación se aplica a [personas de] todas las formas y tamaños en todas las condiciones de temperatura”.

Hew-Butler dice que la hidratación también tiene que ver con el equilibrio entre el agua y la sal. El sodio es necesario para que nuestros nervios y músculos funcionen. Y es lo que usa nuestro cuerpo para regular la cantidad de líquido que necesita para mantenerse hidratado.

La sed juega un papel central en el ajuste fino de ese equilibrio, explica. “Hay sensores ubicados en su cerebro y constantemente están probando su sangre para ver si [hay] la [cantidad] correcta de sal. Si es demasiado salada, entonces [esos sensores son] como, ‘Dios mío, necesito mas agua.’ Cuando eso sucede, te da sed”.

Luego, si bebes demasiada agua y los sensores en tu cerebro detectan que tu sangre es demasiado acuosa, liberan una hormona que le dice a tus riñones que orinen el exceso de agua, dice ella.

En resumen: no necesita una aplicación que le diga cuánta agua debe beber o un galón de agua al día, solo confíe en su cuerpo para saber cuándo beber agua, dice Hew-Butler.

Hay, sin embargo, algunas excepciones. Algunas investigaciones sugieren que las personas mayores pueden tener una menor sensibilidad a la sed y una menor cantidad de agua en sus cuerpos y, por lo tanto, tienen un mayor riesgo de deshidratación . Por lo tanto, es posible que deban ser más intencionales con respecto a su consumo de agua. Y otra investigación ha demostrado que beber más agua puede ayudar con ciertas condiciones médicas, incluyendo enfermedad renal , cálculos renales e infecciones del tracto urinario .

Mito #2: La cafeína te deshidrata

Otro mito persistente sobre la hidratación afirma que la cafeína es un diurético que te hace orinar y, por lo tanto, las bebidas con cafeína como el café y el té no hidratan tu cuerpo. La idea se basa en los hallazgos de un estudio de 1928 que analizó a tres personas. Esa muestra no solo es increíblemente pequeña para los estándares actuales, sino que el hallazgo no se ha mantenido frente a experimentos más recientes. Así que considere este mito reventado.

Según múltiples estudios, que van desde una revisión de 2003 de investigaciones que datan de 1966 hasta un ensayo clínico de 2014 que comparó la ingesta de café con agua en 50 hombres , la cafeína puede ser un diurético suave en grandes cantidades para las personas que no están acostumbradas a ella. Pero las bebidas con cafeína consumidas con moderación proporcionan la misma hidratación que las bebidas sin cafeína.

Millard-Stafford de Georgia Tech dice:

“Esos estudios han demostrado que beber cafeína y algunas bebidas con bajo contenido de alcohol [como la cerveza] no son muy diferentes a beber agua”.

Esencialmente, con la excepción de las bebidas con mayor contenido de alcohol, como los licores fuertes, todos los líquidos cuentan para la hidratación. Al igual que la comida. Los expertos con los que hablamos dicen que alrededor del 20 % de la ingesta de líquidos proviene de los alimentos que consume, desde frutas y verduras hasta pasta.

Mito #3: Necesitamos bebidas deportivas para reemplazar la sal y otros electrolitos

Es posible que escuche que necesita bebidas deportivas para reemplazar la sal y otros minerales conocidos como electrolitos (como el potasio y el cloruro, que también son esenciales para nuestro cuerpo) cuando está activo.

Si hace ejercicio durante más de una hora, es probable que deba reemplazar la sal que está sudando junto con agua, dicen los expertos. Pero no tienes que hacerlo bebiendo bebidas deportivas como Gatorade. Si bien pueden ser una forma efectiva de reemplazar la sal del cuerpo, puede obtener esa sal de otros alimentos y bebidas. Y como la sed, puedes confiar en que tu cuerpo te dirá cuánto necesitas.

Los investigadores han descubierto que junto con la sed de agua, los humanos también han desarrollado una sed de sal y otros minerales . “El cerebro monitorea [cuánto pierdes], luego activa un apetito preciso” por algo salado, dice Oka, profesor de biología en Caltech. Podrían ser bebidas deportivas, o un refrigerio salado como maní.

Hew-Butler y un equipo de colegas realizaron un estudio para averiguar qué tan bien funciona el mecanismo de sed de sal del cuerpo. Analizaron cinco años de investigación sobre corredores de ultramaratón en el norte de California. Los organizadores de las carreras dispusieron mesas con bocadillos salados como maní, pepinillos, sandía salada e incluso paquetes de sal además de agua, refrescos y bebidas deportivas y alentaron a los corredores a consumir solo lo que se les antojaba. Los investigadores descubrieron que los corredores podían mantener sus niveles de equilibrio de sal bajo control simplemente siguiendo su sed y apetito.

¿Línea de fondo? Tu cuerpo te dirá cuándo tiene antojo de sal, así que deja que tus antojos te guíen.

Mito #4: Beber agua puede ayudarte a perder peso

Algunos estudios pequeños han encontrado que beber agua antes de las comidas puede ayudar a ciertos grupos de personas a perder peso. La idea es que el agua haga que tu estómago se sienta lleno y, por lo tanto, comas menos.

Sin embargo, hay muchos estudios contradictorios sobre este tema. Por ejemplo, un artículo encontró que beber hasta 500 ml de agua 30 minutos antes de una comida condujo a la pérdida de peso en un grupo de hombres jóvenes, pero otro artículo encontró que la táctica no funcionó para las personas más jóvenes en el estudio, solo para los mayores. unos.

Y cuando los científicos analizaron los artículos sobre este tema en una revisión sistemática, concluyeron que simplemente no hay suficiente evidencia para el público en general. En un estudio de 2013 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , los investigadores examinaron cuatro bases de datos electrónicas y encontraron que solo tres estudios sugirieron que un mayor consumo de agua podría conducir a la pérdida de peso si es parte de un programa de dieta. Pero los resultados fueron inconsistentes para las personas que no estaban a dieta. En última instancia, los investigadores concluyeron que “la evidencia de esta asociación aún es baja, principalmente debido a la falta de estudios de buena calidad”.

Los estudios han demostrado que beber agua puede ayudar a perder peso si reemplaza las bebidas azucaradas como las gaseosas, los jugos dulces y las bebidas deportivas. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , los investigadores le pidieron a un grupo de más de 300 personas obesas y con sobrepeso que reemplazaran esas bebidas con agua durante 6 meses y descubrieron que ayudó a reducir el peso de los sujetos en un promedio de 2 a 2.5 %. .

Mito #5: La orina de color oscuro significa que estás deshidratado

Los científicos comúnmente miden la deshidratación observando la concentración de sodio y otros sólidos en la orina, que es lo que hace que el color de la orina sea más oscuro. Pero esa no es la forma más precisa de saber si alguien necesita más agua, dice Hew-Butler.

En 2017, realizó un estudio publicado en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine para ver si medir la concentración de sal en la orina reflejaba con precisión la concentración de sal en la sangre. Pidió a 318 atletas que “orinaran en un vaso, luego les extrajimos sangre”, dice. Más de la mitad de los atletas se mostraron deshidratados cuando ella midió su orina, pero cuando miró su sangre, ninguno de ellos se mostró deshidratado.

El hecho de que su orina sea de color dorado oscuro, dice Hew-Butler, no significa que su cuerpo esté deshidratado. Simplemente significa que sus riñones no están liberando tanta agua para mantener equilibrado el nivel de agua y sodio en la sangre. Sería más preciso observar la concentración de sodio en nuestra sangre, dice, porque los sensores de nuestro cerebro usan eso para decidir cuánta agua necesita nuestro cuerpo.

Dicho esto, si no eres bueno prestando atención a tu sed, algunos expertos en hidratación recomiendan beber suficiente agua para mantener la orina de un color amarillo pajizo claro, una forma sencilla de evaluar la hidratación.

La hidratación, como tantas otras cosas, se reduce al equilibrio.

Suscríbete a nuestro Boletín Semanal